O porquê de suplementar Ómega-3 e como escolher um bom suplemento

As gorduras (ou ácidos gordos) polinsaturadas são muito importantes na manutenção da nossa saúde, pois são os principais constituintes das membranas celulares, e desempenham um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento, no sistema imunitário, na saúde cardiovascular e na resposta a estímulos inflamatórios. O nosso organismo não possui a capacidade de produzi-los a partir de outras substâncias, pelo que estes têm de ser forçosamente fornecidos pela alimentação. É por esta razão que são chamados essenciais.

Os ácidos gordos polinsaturados dividem-se em dois tipos: ácidos gordos ómega-6 e ácidos gordos ómega-3. Como fontes de ómegas 6 destacam-se: os óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho, entre outros). Os ómegas 6 mais importantes são o ácido linoleico (AL) e o ácido gama-linolénico (GLA). Os ómegas 3 encontram-se principalmente na gordura de alguns peixes de água fria (salmão, arenque, alabote, sardinha, atum, cavala, etc.), hortícolas de cor verde escura (brócolos, espinafres) ou óleo e sementes de linho. Os ómegas 3 mais importantes são o ácido eicosapentaenóico (EPA), o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido alfa-linolénico (ALA).

O equilíbrio entre os os ómega 6 e ómega 3 é crucial para a saúde, com um rácio ideal de 2:1 a 4:1 (ómega 6:ómega 3). No entanto, dietas modernas (comida industrializada) frequentemente excedem o consumo de ómega 6, o que pode aumentar o risco de doenças inflamatórias e cardiovasculares. A dieta mediterrânica é uma estratégia eficaz para equilibrar estes nutrientes, promovendo o consumo de peixes gordos, azeite, frutos secos e sementes, enquanto limita alimentos processados e ricos em gorduras.

 A grande predominância de ómega 6 relativamente ao ómega 3 leva a uma maior produção de substâncias de carácter inflamatório, aumentando o risco de obesidade, diabetes, complicações metabólicas, doenças cardiovasculares, entre outras. Leva também a um aumento da rigidez das membranas das nossas células, dificultando as trocas que devem ser feitas em termos de nutrientes e gases respiratórios, o que em termos gerais resulta num funcionamento alterado do nosso organismo. Por isso é tão importante garantir o equilíbrio deste rácio.

Os ácidos gordos ómega-3 são ácidos gordos poliinsaturados (PUFAs) com uma ligação dupla no terceiro átomo de carbono a partir do final da cadeia de carbono. Os três tipos de ácidos grados ómega-3 envolvidos na fisiologia humana são o ácido α-linolenico (ALA) (encontrado em óleos vegetais), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) (encontrados no óleo de peixe que vem originalmente provenientes de microalgas que são posteriormente consumidas pelo fitoplancton, uma fonte de dieta para os peixes).

Os ácidos gordos poliinsaturados, incluindo o ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), medeiam funções celulares importantes, como inibição da função plaquetária, prolongamento do tempo de sangramento, efeitos anti-inflamatórios e redução do fibrinogénio plasmático. São também componentes dos fosfolipídios que formam as estruturas das membranas celulares e também servem como fonte de energia. Formam eicosanóides que são importantes moléculas sinalizadoras com amplas funções nos sistemas cardiovascular, pulmonar, imunológico e endócrino do corpo. O DHA tende a existir em altas concentrações na retina, no cérebro (através da captação pelo Mfsd2a como transportador) e no esperma. Contudo, a sua acção protectora cardiovascular é de extrema importância.

Os ácidos gordos ómega-3 são consumidos na dieta humana principalmente como fontes de peixe e plantas, mas também podem ser consumidos através de suplementos alimentares. O ácido alfa-linoleico (ALA) é um ácido gordo ómega-3 comum encontrado em sementes e nozes e pode ser convertido em DHA e EPA dentro do corpo. No entanto, a investigação descobriu que a conversão de DHA a partir de ALA é particularmente baixa, sugerindo a importância da ingestão alimentar direta de DHA, ou seja de produtos animais ou algas.

O Organização Mundial de Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) recomendam uma dose diária entre 250 mg e 500 mg de EPA e DHA/dia para adultos saudáveis. E estabelecem uma dose máxima segura de até 3 g de EPA e DHA/dia. Para efeitos mais suportado está documentado e aconselha-se uma dose de cerca de 1 grama de EPA + DHA. A proporção ideal de consumo destes ácidos gordos é de 2:3 (DHA para EPA). Esta proporção é considerada ideal para maximizar os benefícios para a saúde cerebral e cardiovascular. Assim um suplemento com 400mg de DHA e 600 EPA é uma boa opção.

Para além da dose/potência existem mais dois pontos de devem ser tidos em conta no momento de escolher um suplemento alimentar de ómega 3:

• Composição: Escolha formulações simples com apenas ómega 3, idealmente na forma de triglicéridos. Igualmente importante é garantir a presença de vitamina E. Esta vitamina é usada para evitar a oxidação do óleo. 

• Certificações: Garantir a presença do selo de certificação IFOS (The International Fish Oil Standard). A presença desta certificação garante que o suplemento cumpre as rigorosas normas estabelecidas pelo GOED Omega 3 (a Organização Global para EPA e DHA), a Organização Mundial de Saúde (OMS) e o Conselho para uma Nutrição Responsável (CRN) e assim demonstrar que o que é declarado no rótulo é real. Outra certificação também importante é o selo GMP (good manufacturing practices), aqui garantimos que todo o processo de fabrico é feito de acordo com boas práticas iguais às usadas na produção de medicamento.

Assim, como ponto de partida, uma boa escolha é um produto na forma de triglicéridos, com mais de 600 mg de EPA e DHA (proporão de 2:3 de DHA:EPA) por cápsula e com certificação IFOS.